文/物理治療室 林佩儀 物理治療師

　　大家都知道孕期運動不管是對孕媽咪或胎兒都是有許多的益處。在正常健康情況下，與醫師討論後是可以進行運動的。但該怎麼安全又有效的運動便是件問題。

　　根據美國疾病管制與預防中心(Center for Disease Control and Prevention)的建議，每週應運動至少150分鐘中等強度(有點累、有點喘)。沒運動習慣者可從一天5分鐘有氧運動開始；有運動習慣的人可在監督下從事一樣的運動。

　　有運動習慣者，在發現懷孕後仍可持續運動，但需在運動過程中與結束後持續注意自己的身體狀況。若有安全疑慮，在第二孕期(即懷孕12週後)寶寶穩定且和產檢醫師討論後再開始運動也沒關係喔！並依自己身體能力和醫師討論運動到何時。順產後，自然產的媽咪在產後4-6週即可開始運動；剖腹產的媽咪因傷口較大則建議6-12週再開始運動。

　　以下示範孕動為各孕期都適用的運動，包含放鬆、伸展、肌力訓練，可供孕媽咪們居家運動參考。

1.呼吸運動　(圖1.1-1.3)

目的：放鬆，可緩解喘。

方法：依胸廓起伏位置分為以下三種

• 胸腹均衡呼吸：(圖1.1)一手放胸口，一手放腹部。
• 橫膈膜呼吸：(圖1.2)又稱皮拉提斯呼吸，雙手放肋骨兩側，鼻吸嘴吐。
• 腹式呼吸：(圖1.3)又稱骨盆底肌誘發呼吸，雙手放下腹部，鼻吸嘴吐。

叮嚀：除了躺姿下，坐姿、站姿均可執行。

2.骨盆前傾/後傾(圖2)

目的：伸展訓練骨盆可緩解骨盆和薦椎痛。

方法：吸氣放鬆，吐氣將屁股上捲(即骨盆後傾)離開墊子；吸氣將骨盆下放回正。

叮嚀：除了躺姿下，坐姿、站姿均可執行。

3.橋式(圖3.1-3.2)

目的：訓練骨盆、臀、髖、腹肌，搭配提肛可避免骨盆底肌下垂。

方法：吸氣放鬆，吐氣慢慢將骨盆、脊椎離開墊子；維持此姿勢吸氣，吐氣慢慢將脊椎、骨盆下放回來。

叮嚀：孕初期平躺(圖3.1)，孕後期上半身需墊更高且骨盆不抬太高(圖3.2)。

4.美人魚(圖4.1-4.4)

目的：伸展下背、肩胛骨，可緩解下背痛和改善脊椎側彎。

方法：吸氣手上抬(圖4.1)，吐氣手和上半身

慢慢往側邊倒(圖4.2)；維持此姿勢吸氣，吐氣手慢慢往斜前方倒(圖4.3)；維持此姿勢吸氣，吐氣手慢慢回來身旁。(圖4.4)

叮嚀：每個人柔軟度不同，請視能力伸展到有緊的感覺即可，且不可憋氣。