文/曹麗燕 營養師

　　媽咪們在辛苦懷胎十個月生產後，為什麼需要“產後飲食調理”，即俗稱做月子呢？除了是民間禮儀形式之外，產後媽咪需要時間讓身體與器官恢復至懷孕前的狀態，因人而異一般來說大約是4-6週，在這段期間飲食調理是一大重點，正確的飲食能有效幫助身體的修復，能補充生產時喪失的氣血，改善產後諸多不適，甚至能調整婦女原有的體質缺點。無論是自然產或剖腹產媽咪，都需要在產後好好的坐月子調養，一般坐月子為30天，剖腹產則建議需要40天，就讓我們一起來了解產後及坐月子期間可以怎麼吃吧！

一、飲食原則及產婦適宜的食物：

1. 用餐時間：以少量多餐的方式進食，能避免一次吃得太多造成熱量的囤積及消化負荷。
2. 食材選擇：儘可能地豐富，經常變換飯菜的花樣，才會使媽咪覺得可口。
3. 烹調方式：飯菜儘可能做得柔軟一點，可以幫助腸胃消化。
4. 食物種類：選擇高蛋白質、高纖維、低脂的均衡飲食，以滿足產婦身體恢復及哺乳嬰兒的需求。

• (1)高生理價值的蛋白質：至少一半以上來自高生理價值的蛋白質，如奶、蛋、豆、魚、肉類；素食者，則可由豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品攝取。
• (2)富含鈣食物：牛奶、乳酪、傳統豆腐、紫菜、芝麻等含量豐富。
• (3)富含鐵食物：蛋、紅色肉類、海產類牡蠣等、深色蔬菜如莧菜、紅鳳菜等。
• (4)富含膳食纖維：全榖雜糧類主食如五榖飯、糙米飯等，除補充熱量外，也增加膳食纖維及維他命B群攝取。
• (5)蔬菜水果：蔬菜水果也是維他命及纖維質的豐富來源，產婦在月子內食補吃得多，容易便秘，建議可以多吃一些深綠色蔬菜及水果：例如川七、地瓜葉、三色甜椒、紅蘿蔔、菠菜等青菜；或是蘋果、芭樂、葡萄、木瓜、草莓、櫻桃、水蜜桃等水果。

5.中醫藥食補的調理：使用中藥材，幫助身體機能恢復正常，中藥材可以加入高蛋白質的食材搭配燉煮，例如土雞、排骨及海鮮魚類等，其他常見的搭配食材，如豬肝可將子宮內的血塊打散以利排出；腰子可促進子宮、骨盆腔收縮；苦茶油可以潤肺、清肝解毒、整腸健胃；黑麻油具有補中益氣、滋養五臟的作用。產後初期服用生化湯可以活血化瘀，排除惡露，幫助子宮收縮；中藥材諸如桂圓及大棗有補血的功能；何首烏、枸杞及杜仲具有補肝腎、益精血的功能，防止腰酸、腰痛；黃耆、山藥則是健脾益氣的最佳藥材，十全大補湯則能補充體力、補血、補氣及補筋骨。

二、產婦的不良飲食習慣及禁忌食物：

1. 食物烹調以清淡為主：適量鹽、醋、醬油等調味料，不過量以免容易造成內臟下垂。
2. 禁食冷性蔬菜、冷性水果及冰冷食品：中醫說「產後多虛」、「產後宜溫」，寒涼食物易損傷脾胃，影響腸胃消化功能，會引起產後腹痛、產後惡露不止。各種冷飲冰品應禁食，涼拌菜、各種瓜類、椰子等少吃。
3. 忌油炸、油膩及堅硬食物：油膩及不易消化的食物如炸物類、粽子、糯米糕，會讓腸蠕動較緩慢，使產婦容易上火，加重口乾舌燥、便祕或痔瘡等症狀發作。
4. 忌辛辣燥熱、刺激性食物：辣椒、胡椒、酒類、咖啡、咖哩、沙茶醬等。
5. 少食酸性食物：如酸梅、醋、檸檬，會妨礙消化功能。
6. 產後兩週內，請勿食用酒及人蔘：以避免發生子宮收縮不良而導致產後大出血。
7. 傷口若紅腫疼痛時禁止吃麻油、酒煮食物：傷口恢復後才可吃蝦子、紅蟳。

三、餵母乳媽媽應該這樣吃：

　　由於需要哺乳，比懷孕期的飲食量尤其是蛋白質，需要增加3成左右。建議湯品與水分補充每天至少2000-3000ml，有利於增加乳汁的質和量，如雞湯、魚湯、鮮奶、花生燉豬腳、麻油炒牡蠣、青木瓜燉排骨等食物，哺乳期間避免食用人蔘、韭菜及麥芽水、生麥芽類食物，以預防母奶量減少。

四、吃素產婦應該這樣吃：

　　素食產婦可多吃黃豆及其製品、黑豆、毛豆、紅豆等蛋白質和鈣含量高的食物，產後哺餵母乳的媽媽，鈣需求量增加，若攝入鈣仍不足時可用鈣片補充。多選擇全榖類、深綠色蔬菜、海帶紫菜、堅果類等豐富營養素食物。

五、產後飲食四階段，調理全方位

1.　第一階段(自然產後1-6天，剖腹產後1-13天)

本週為平補週。目的:幫助子宮破血排出，身體消水腫、促進子宮收縮及提升元氣。食物以清淡為主，以雞湯魚湯排骨湯為主，提供足夠蛋白質、鈣質、水分、以利母乳的分泌，不宜大補特補。產後1-2週內避免麻油、米酒、人參及其他活血類中藥。

2 . 第二階段( 自然產後7 – 1 3 天， 剖腹產後14-20天)

本週為-溫補週。目的:調節體內的分泌系統、促進新陳代謝、預防產後掉髮及腰酸背痛，以固腰補腎及補血為調理。以麻油做各式料理。

3.　第三~四階段(自然產後14天，剖腹產後21天)

本週為-熱補週~滿月。目的:活絡血液循環，幫助子宮復舊，強化筋骨，減少酸痛，體質改善。以全酒做各式料理，因為熱量較高，媽咪們也要適量補充以免增加身材走樣負擔。

　　在此提供本院產婦餐照片，以均衡飲食為原則，搭配產婦特別調理之藥膳餐盒(另搭配有補湯、甜品及精緻水果盒)

文/營養科 許嘉恩營養師

　　肥胖是如何形成的呢？體重的增加或減少均圍繞著一個基本的原則：熱量赤字(Calorie Deficit)，即攝入的熱量低於身體的每日消耗量。因為如果攝入熱量少於每日身體所需，身體就會轉而消耗體內原本儲存的卡路里，長久下來達到體重減輕的作用(而當熱量赤字累積達7700大卡，即可減去1公斤)。

　　了解減重的核心概念後，我們需要推估每日的總熱量需求(Total Daily Energy Expenditure; TDEE)。

基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)

BMR(男)=66+(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)

BMR(女)=655 +(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)活

　　算出個人的每日的總熱量需求後，就可以開始嘗試控制每日攝取熱量，達到熱量赤字。建議以「每天減少500大卡，每週減輕0.5公斤」為減重目標，過於嚴苛的減重目標、極低熱量飲食容易造成營養素攝取不足，且也高機率會產生復胖，以下提供大家幾個小撇步，讓你輕鬆掌握並達到熱量赤字：

1. 以三正餐為主，減少陷阱食物：避免餐間額外的零食點心 ，例如西點麵包、蛋糕、餅乾、甜點、含糖飲料、加工食品，這類的食物在製作過程中經常額外添加許多的糖和油，經常攝取這類食物熱量容易在不知不覺中破表。
2. 自行烹調：不論是食材新鮮度或多樣性都較能掌握，且在烹調方式也能自行搭配變換，例如：多善用清蒸、川燙、烤、燉等烹調方式搭配油煎、油炸或高脂的食材，如此一來能夠平衡當餐的油脂攝取量，避免熱量的超標。然而，若你是工作、生活忙碌的無暇自行開伙料理的族群也有外食選擇撇步可以交給大家。
3. 外食選擇：便當避免油炸、蔥油餅或煎餅類改成烤餅、煎餃改成水餃…等，都是透過選擇更佳的烹調方式來減少油脂攝取避免過多的熱量攝取。此外，自助餐是很好的選擇，可以自由搭配多樣化的蔬菜及蛋白質食物，但須注意菜盡量夾上層，因為底層通常較油，容易不小心攝入過多油脂。若是吃麵食，一份麵都搭配一盤燙青菜可以增加飽足感，以免飯後覺得不夠飽、容易餓又攝取高熱量零食。其中也要避免喝太多過油的鹹湯，湯底的可以選擇清湯會優於濃湯或有勾芡的羹湯。
4. 避免飲酒過量：酒精的熱量相當高(7kcal/g)，許多朋友在飲酒時也且會搭配下酒菜，下酒菜通常多為油炸或高熱量食物，不得不慎。根據台灣國民飲食指標的建議，男性約2個酒精當量、女性約1個酒精當量(1酒精當量約為10克酒精)。舉例來說：1酒精當量約=350c.c啤酒=120c.c葡萄酒或梅酒=30c.c威士忌或白蘭地=35c.c的38%高粱酒=20c.c的58%高粱酒。

　　各類食物應該要攝取的份量，可參考衛福部國健署的每日飲食指南手冊中的圖表：依熱量需求的六大類飲食建議份數(參考附圖)，並掌握以下原則：

(1)多選非精緻全穀雜糧類：

　　十穀米、糙米、胚芽米、地瓜、南瓜、燕麥等非精緻主食類來取代白飯、麵條、麵包，非精緻全榖雜糧類較不易導致血糖的震盪，當血糖忽高忽低易造成肥胖且容易感到飢餓，不小心吃下更多食物，加速體重的累積。此外全榖雜糧類富含多種微量營養素，減重過程中熱量代謝需要多種微量營養素協助脂肪及醣份代謝、避免熱量囤積在身上成為脂肪，因此缺乏微量營養素的飲食不利能量代謝，也會拖慢減重的步伐。

(2)多樣化蔬果：

　　多樣化的攝取五色蔬果，蔬果中富含可溶性及不可溶膳食纖維，可溶性纖維可減緩消化及吸收速度，並提供飽足感、減少脂肪吸收，不可溶膳食纖維能夠增加糞便體積，縮短糞便通過腸道的時間、預防便祕。除此之外，蔬果也富含多種植化素(如胡蘿蔔素、花青素、含硫化合物等)。植化素具有抗發炎、預防肥胖等潛在效益，避免肥胖找上門。每日蔬菜攝取量建議男性達4-5份(1份約為煮熟後半碗正常大小飯碗的蔬菜量)，女性建議量則為3-4份蔬菜，兒童、青少年族群的建議量為3份，若是一天之中某一餐攝取量不足，別忘了在下一餐補回來哦！水果則建議每天攝取2-4份(1份約為女性1個拳頭大的份量)，飯後別忘了來一份水果！

(3)低油選好油：

　　避免油炸食物、肥肉、高脂肉等，不利於健康的動物油，以植物油做為烹調用油，芥花油、花生油適合用於拌炒；橄欖油可用於涼拌或川燙；每天適量補充１份堅果種子(約5-10顆)，植物油與堅果當中富含單元、多元不飽和脂肪酸，相較於動物油脂對心血管有較佳的影響。另外需要特別注意的是，西點烘培類麵包、蛋糕、餅類製作過程中都會添加相當可觀的油脂及精緻糖，且油脂多為氫化植物油（即反式脂肪)，很容易一不小心就吃下大量的油脂，且會增加體內低密度膽固醇(即不好的膽固醇)，減少高密度膽固醇（好的膽固醇)，對健康造成不良影響，應謹慎攝取。

(4)多選優質蛋白質：

　　選擇優先順序為豆腐及其製品、魚、蛋、瘦肉，且要避免高脂的肉類，如:肥肉、爌肉。高熱量低營養價值的食物是在健康減重的道路上很大的絆腳石，各種肉類加工食品（如：魚餃、貢丸、肉鬆）在製作過程中通常會額外添加糖、油及食品添加物，且食物在加工成的過程食品中微量營養素會大大的流失，即所謂高熱量低營養價值的食物，應減少攝取。

(5)水分攝取：

　　一般健康成年人每日水分攝取約為每公斤體重30-35c.c，假如60kg體重的成年人，每天應攝取60Ｘ30=1800c.c的水量，水是能量代謝重要的營養素，足夠的水分補充有助能量代謝。但若是腎臟功能異常、心衰竭或其他特殊疾病需要個別化調整的族群則需依照醫師指示進行調整，避免因減重影響病情穩定。

　　掌握以上原則，並且搭配運動習慣，就能循序漸進地達成所設立的減重目標。若是有意執行特殊減重飲食法，像是：生酮飲食或減重遇到停滯期、慢性病等族群減重都建議進一步諮詢營養師的個別化飲食建議，才不會減重不成反而影響了健康，得不償失。

參考資料:

臨床營養工作手冊

衛生福利部國民健康署每日飲食指南手冊

衛生福利部國民健康署成人肥胖防治實證指引

文/營養科 林杏純主任

　根據世界衛生組織的資料統計，全球在2015年已有超過3億人為憂鬱症(Depression)及焦慮症(Anxiety disorder)所困擾。而衛福部的統計調查發現約200萬人具有憂鬱症狀，已佔了台灣1/10的人口。然而，憂鬱是一種情緒狀態，但憂鬱症卻是一種病，會影響到一個人的思考、感覺與行為。

　　一些觀察型的研究指出，西化的飲食習慣、高糖與高脂食物的攝取皆會增加憂鬱症的風險。而統合分析的研究則指出，每多攝取100公克的蔬果，可降低罹患憂鬱症風險3%。因此，如何吃出快樂，幫助大腦分泌更多的壓力荷爾蒙來對抗壓力，還要製造各種神經傳導物質來滿足大腦的需求，像分泌血清素來紓解壓力、多巴胺來傳遞興奮刺激、正腎上腺素來提振活力…等，下列營養素有助於吃出正能量：

1.高生物價蛋白質

　　胺基酸是神經傳導物質的基本原料，不同的神經傳導物質所需的胺基酸是不同的，例如：色胺酸有助於合成「快樂荷爾蒙」血清素、天然界中含量最多的麩胺酸可合成γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid; GABA)來對抗憂鬱、腎上腺素的材料是苯丙胺酸、酪胺酸則可以合成多巴胺。這些胺基酸皆可以從高生物價蛋白質的食物中獲得，如：黃豆、魚、海鮮、蛋、各種肉類、奶類…等。

2.Omega-3脂肪酸

　　DHA是Omega-3脂肪酸家族中唯一能夠通過大腦BBB(腦血管屏障)的多元不飽和脂肪酸，是構成腦細胞之細胞膜的重要成分，也有助於增加腦部的血清素含量。EPA則可以減少發炎反應以減少大腦的發炎損傷。富含Omega-3 脂肪酸的食物，如： 鯖魚、沙丁魚、秋刀魚…等魚類，或是海藻、亞麻仁油、核桃、奇亞籽等。

3.維生素B群

　　維生素B群(如：B1、B3、B6、葉酸、B12)與維持神經系統的運作有關，其中，葉酸、維生素B3、B6和B12等維生素B群更參與血清素的合成。因此，當處在壓力大或緊張狀態時，身體也會消耗大量的維生素B群。而奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色的蔬

菜、豆類、酵母…等富含維生素B群的食物。

4.維生素D

　　近幾年的研究發現維生素D與免疫系統、荷爾蒙、神經、肌肉…等功能有密切關係，當血液中維生素D的濃度偏低時，可能與憂鬱有關。除了曬太陽是人類主要獲得維生素D來源外，食物來源則包含高脂魚類、蛋黃、肝臟、曬過太陽的乾香菇…等。

5.維生素C

　　維生素C是合成腎上腺素所需要的材料，當處於壓力下，腎上腺素合成的需求增加，同時也增加了體內維生素C的消耗。而芭樂、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒…等蔬果，則含有較豐富的維生素C。

6.鈣

　　鈣質除了與骨骼生長有關外，也與情緒有關，若缺鈣會讓身體處於過度興奮而容易出現情緒起伏、易怒、急躁、失眠…等現象。乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐…皆是鈣質豐富的食物來源。

7.鎂

　　鎂離子則有助於穩定情緒和放鬆肌肉。深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀……等食物含有較豐富的鎂。

8.維持良好的腸道菌相

　　近幾年研究發現「腸腦軸」與憂鬱症有關，平時可以多攝取富含有益生菌的發酵食物，例如：優格、優酪乳、泡菜等，並且要攝取足夠蔬菜、水果、全榖雜糧，有助於維持良好的腸道菌相。

　　遠離憂鬱沒有捷徑，除了可靠均衡與健康的飲食習慣，規律的運動也有助於促進血清素分泌，活化腦部、改善憂鬱。