7
六月

孕動~適合整個孕期的運動(上)

文/物理治療室 林佩儀 物理治療師

  大家都知道孕期運動不管是對孕媽咪或胎兒都是有許多的益處。在正常健康情況下,與醫師討論後是可以進行運動的。但該怎麼安全又有效的運動便是件問題。

  根據美國疾病管制與預防中心(Center for Disease Control and Prevention)的建議,每週應運動至少150分鐘中等強度(有點累、有點喘)。沒運動習慣者可從一天5分鐘有氧運動開始;有運動習慣的人可在監督下從事一樣的運動。

  有運動習慣者,在發現懷孕後仍可持續運動,但需在運動過程中與結束後持續注意自己的身體狀況。若有安全疑慮,在第二孕期(即懷孕12週後)寶寶穩定且和產檢醫師討論後再開始運動也沒關係喔!並依自己身體能力和醫師討論運動到何時。順產後,自然產的媽咪在產後4-6週即可開始運動;剖腹產的媽咪因傷口較大則建議6-12週再開始運動。

  以下示範孕動為各孕期都適用的運動,包含放鬆、伸展、肌力訓練,可供孕媽咪們居家運動參考。

1.呼吸運動 (圖1.1-1.3)

目的:放鬆,可緩解喘。

方法:依胸廓起伏位置分為以下三種

  • 胸腹均衡呼吸:(圖1.1)一手放胸口,一手放腹部。
  • 橫膈膜呼吸:(圖1.2)又稱皮拉提斯呼吸,雙手放肋骨兩側,鼻吸嘴吐。
  • 腹式呼吸:(圖1.3)又稱骨盆底肌誘發呼吸,雙手放下腹部,鼻吸嘴吐。

叮嚀:除了躺姿下,坐姿、站姿均可執行。

2.骨盆前傾/後傾(圖2)

目的:伸展訓練骨盆可緩解骨盆和薦椎痛。

方法:吸氣放鬆,吐氣將屁股上捲(即骨盆後傾)離開墊子;吸氣將骨盆下放回正。

叮嚀:除了躺姿下,坐姿、站姿均可執行。

3.橋式(圖3.1-3.2)

目的:訓練骨盆、臀、髖、腹肌,搭配提肛可避免骨盆底肌下垂。

方法:吸氣放鬆,吐氣慢慢將骨盆、脊椎離開墊子;維持此姿勢吸氣,吐氣慢慢將脊椎、骨盆下放回來。

叮嚀:孕初期平躺(圖3.1),孕後期上半身需墊更高且骨盆不抬太高(圖3.2)。

4.美人魚(圖4.1-4.4)

目的:伸展下背、肩胛骨,可緩解下背痛和改善脊椎側彎。

方法:吸氣手上抬(圖4.1),吐氣手和上半身

慢慢往側邊倒(圖4.2);維持此姿勢吸氣,吐氣手慢慢往斜前方倒(圖4.3);維持此姿勢吸氣,吐氣手慢慢回來身旁。(圖4.4)

叮嚀:每個人柔軟度不同,請視能力伸展到有緊的感覺即可,且不可憋氣。

2
十二月

孕動~邁向活力孕媽咪之路

文/物理治療室 林佩儀 物理治療師

為何需要孕動?

  懷孕時期為了孕育寶寶,孕媽咪的身心都會產生變化,像是邏輯和記憶變差(為了偵測寶寶)、心跳增加(供應寶寶成長)、喘(呼吸空間減少)、漏尿(骨盆底肌支撐不足)、下背痛(骨盆前傾給胎兒空間)、恥骨痛(骨盆擴大)。因此為了讓寶寶安全、孕媽咪不適感減輕、增加生產順利,運動便是一大利器。

※根據美國婦產科醫學會,運動能:

  1. 降低孕期不適感,穩定情緒,預防產後憂鬱症
  2. 增進體適能,安全分娩
  3. 改善下肢循環,預防靜脈曲張
  4. 降低腹直肌分離
  5.  強化骨盆底肌,緩解尿失禁,縮短分娩時間,減輕產痛
  6. 預防體重過度增加,降低妊娠糖尿病、高血壓、子癲前症
  7. 增進自信心,保持快樂,有助胎兒身心健康

孕動的重點:

  1. 學習運用安全的身體姿勢和身體知覺和本體覺訓練,訓練和伸展姿勢肌
  2. 下肢拉筋和阻力訓練,亦可搭配彈性襪使用
  3. 骨盆底肌的收放控制、放鬆、呼吸技巧
  4.  腹肌肌力訓練
  5. 安全的有氧運動
  6. 溫柔生產教導分娩時的擺位知識
  7. 安全的產後運動,包含上肢阻力訓練以應付育兒生活
  8. 骨盆底肌失能的治療

孕動量:

  每週至少150分鐘中等強度(有點累、有點喘)。沒運動習慣者可從一天5分鐘有氧運動開始,每週增加5分鐘,直到每次30分鐘,每週5次;有運動習慣者可在監督下從事一樣的運動,但須注意熱量攝取以免體重下降,孕期應胖8-12公斤以應付親餵、哺乳的體力。

孕動前準備:

1.多喝水,避免羊水被消耗

2.穿有支撐的胸罩,因受孕後泌乳素分泌使乳腺管、淋巴管長大,需練胸大肌

3.炎熱、嚴寒避免戶外運動,不然孕媽咪身體壓力會太大

4.避免長時間靜止躺著,以免影響回流而低血壓

孕期不安全的姿勢和動作 (請避免!!!):

● 抬臀加膝碰胸 (詳見圖一) →易出血或早期胎盤分離

● 平躺直膝上抬腳 (詳見圖二) →易背部受傷或腹直肌分離

● 消防栓運動 (詳見圖三)→易造成薦髂關節和腰椎壓力過大

● 四足跪加腿後抬超過生理角度 (詳見圖四)→易下背痛

● 單腳載重活動 (詳見圖五)→易造成薦髂關節或平衡問題

  • 孕動前請先詢問產檢醫師,排除禁忌症,並在專業人員指導下從事運動
  • 孕動中若出現陰道出血、頭暈/暈眩、運動前呼吸短促、胸痛、頭痛、肌肉無力、小腿痛/腫、規律宮縮、陰部有水流出等現象請立即停止孕動,並回診婦產科醫師
  • 孕動後若有任何不適情形,請告知指導人員和產檢醫師