文/物理治療室 林佩儀 物理治療師

為何需要孕動？

　　懷孕時期為了孕育寶寶，孕媽咪的身心都會產生變化，像是邏輯和記憶變差（為了偵測寶寶）、心跳增加（供應寶寶成長）、喘（呼吸空間減少）、漏尿（骨盆底肌支撐不足）、下背痛（骨盆前傾給胎兒空間）、恥骨痛（骨盆擴大）。因此為了讓寶寶安全、孕媽咪不適感減輕、增加生產順利，運動便是一大利器。

※根據美國婦產科醫學會，運動能：

1. 降低孕期不適感，穩定情緒，預防產後憂鬱症
2. 增進體適能，安全分娩
3. 改善下肢循環，預防靜脈曲張
4. 降低腹直肌分離
5.  強化骨盆底肌，緩解尿失禁，縮短分娩時間，減輕產痛
   
6. 預防體重過度增加，降低妊娠糖尿病、高血壓、子癲前症
   
7. 增進自信心，保持快樂，有助胎兒身心健康

孕動的重點：

1. 學習運用安全的身體姿勢和身體知覺和本體覺訓練，訓練和伸展姿勢肌
2. 下肢拉筋和阻力訓練，亦可搭配彈性襪使用
3. 骨盆底肌的收放控制、放鬆、呼吸技巧
4.  腹肌肌力訓練
5. 安全的有氧運動
6. 溫柔生產教導分娩時的擺位知識
7. 安全的產後運動，包含上肢阻力訓練以應付育兒生活
8. 骨盆底肌失能的治療

孕動量：

　　每週至少150分鐘中等強度(有點累、有點喘)。沒運動習慣者可從一天5分鐘有氧運動開始，每週增加5分鐘，直到每次30分鐘，每週5次；有運動習慣者可在監督下從事一樣的運動，但須注意熱量攝取以免體重下降，孕期應胖8-12公斤以應付親餵、哺乳的體力。

孕動前準備：

1.多喝水，避免羊水被消耗

2.穿有支撐的胸罩，因受孕後泌乳素分泌使乳腺管、淋巴管長大，需練胸大肌

3.炎熱、嚴寒避免戶外運動，不然孕媽咪身體壓力會太大

4.避免長時間靜止躺著，以免影響回流而低血壓

孕期不安全的姿勢和動作 (請避免！！！)：

●　抬臀加膝碰胸 (詳見圖一) →易出血或早期胎盤分離

●　平躺直膝上抬腳 (詳見圖二) →易背部受傷或腹直肌分離

●　消防栓運動 (詳見圖三)→易造成薦髂關節和腰椎壓力過大

●　四足跪加腿後抬超過生理角度 (詳見圖四)→易下背痛

●　單腳載重活動 (詳見圖五)→易造成薦髂關節或平衡問題

• 孕動前請先詢問產檢醫師，排除禁忌症，並在專業人員指導下從事運動
• 孕動中若出現陰道出血、頭暈/暈眩、運動前呼吸短促、胸痛、頭痛、肌肉無力、小腿痛/腫、規律宮縮、陰部有水流出等現象請立即停止孕動，並回診婦產科醫師
• 孕動後若有任何不適情形，請告知指導人員和產檢醫師