高血壓健康吃

文/營養科 陳吟瑄營養師

  高血壓是中老年人普遍但卻容易被忽略的疾病,目前台灣地區約有三百多萬民眾患有高血壓,但其中約有三分之一的民眾不知自己是高血壓患者;此外,大部分高血壓患者也沒有將血壓值控制在理想的範圍內,定期量血壓是高血壓防治的基本功,國民健康署呼籲18歲以上的民眾每年至少要量一次血壓,然而,高血壓對健康的重大影響不止於其普遍性,更重要的是高血壓及與其相關的併發疾病,如腦中風、冠狀動脈心臟病、主動脈剝離、心臟衰竭及腎衰竭等,都是造成死亡或殘疾的最重要原因,若有高血壓家族史,又屬肥胖體型者,最好善用生活周邊的血壓站養成定期測量血壓習慣,更要從年輕時開始調整健康的生活型態,才是做好血壓管理的重要關鍵。

  在2022台灣高血壓治療指引裡面有提到,高血壓定為為舒張壓與收縮壓≧130/80mmHG及為高血壓,而高血壓的控制,需要透過以下方式:

1.鈉攝取限制

  • 鈉攝取量應限制在每天2-4g,以更好的控制血壓並降低心血管疾病

2.酒精限制

  • 沒有飲酒習慣的人,不應以任何理由開始飲酒
  • 沒有乙醛去氫酶(ALDH2)基因功能障礙的族群,男性酒精攝取量應限制在每週小於100克,女性則應限制在每週小於50克。
  • 乙醛去氫酶(ALDH2)基因功能障礙的族群,男性酒精攝取量應限制在每週小於64克,女性則應限制在每週小於28克,以改善血壓控制並降低死亡風險。
  • 嚴禁暴飲(Binge drinking)以降低血壓以及降低心房顫動、中風和猝死的風險(LORIII,LOE C)。

註:暴飲定義為男性和女性在2小時內分別喝≥5和≥4杯酒精

3.減輕體重

  • 理想的身體質量指數(BMI)為20-24.9kg/m2,可改善血壓控制及降低死亡風險。

4.戒菸

  • 無論使用傳統香菸或電子煙均該戒除,以降低心血管風險。

5.飲食調整

  • 建議採用”DASH(得舒)” 飲食、飲用綠茶或紅茶,可降低舒張壓和收縮壓。

6. 採用運動

  • 規律地進行有氧運動(每週5-7天至少30分鐘的中等強度運動),搭配或不搭配阻力運動,以改善血壓控制並降低心血管疾病死亡率。
  • 進行神經運動或訓練,例如:太極拳、瑜珈和冥想,以降低血壓。
  • 針對血壓控制不良的患者(收縮壓大於160mmHg),不建議進行高強度運動。
  • 針對戶外運動,在PM2.5背景濃度<54.4mg/m3的狀況下可進行中等強度運動,而PM2.5背景濃度<15.4 mg/m3的狀況下則運動強度不受限制。
  • 使用主動過濾去除PM2.5的空氣淨化器可能有利於降低血壓。

  而上面也提到了得舒飲食對於高血壓的控制很有幫助,那什麼是得舒飲食呢?得舒飲食強調多選擇蔬菜、水果、全穀根莖雜糧及低脂乳製品,特色為選擇高膳食纖維、高鉀高鎂、高鈣、低飽和脂肪的食物。大家可以用以下5個原則為基礎,調整自己的飲食習慣。

1.選擇全榖雜糧類

  每天三餐中,至少要有1/3選用「未經精製」的全穀雜糧類當作主食的來源,可將三餐中其中一餐的主食做更改,如糙米、紫米、燕麥、紅藜、薏仁等,增加維生素、礦物質、膳食纖維與植化素的攝取。

2.白肉及豆製品取代紅肉

  優先選擇黃豆、黑豆、毛豆及魚類與家禽等白肉作為蛋白質來源食物,減少肥肉、動物內臟、加工肉品及牛、豬等紅肉的攝取量,簡單來說就是避免選擇四隻腳的動物肉類,素食者也可選擇豆腐或是滷豆干等豆製品代替素料。

3.天天5蔬菜,適量水果

  以在地新鮮,多樣化種類攝取,我們通常稱之為彩虹蔬果,代表各種顏色的蔬菜水多都需要多元攝取,並不是只有葉菜類才是蔬菜,像是菇類或是瓜果類(如蒲瓜、苦瓜)根莖類(紅白蘿蔔)都是屬於蔬菜類,並且盡量減少醃製品如醬瓜、筍乾等,每天攝取4-5份的蔬菜,增加礦物質、膳食纖維與植化素的攝取,外食吃麵攤的時候不仿可額外叫一份燙青菜,增加蔬菜攝取量。(生重100g等於1份蔬菜)

  水果的部分也是以新鮮水果為主,減少果乾或蜜餞,每天攝取2份的水果,增加維生素、礦物質、水溶性纖維與植化素的攝取。(1份水果:大半碗~1碗量的切塊水果)。

4.每天兩杯低脂奶

  每天至少1.5杯(即360 cc)的乳品攝取;得舒飲食建議以「低脂」奶類作為乳品的優先選擇。若有乳醣不耐的患者,可以用無糖優酪乳、起司等替換。

5.吃堅果用好油

  每天攝取0.5-1份的堅果。依據烹調方式,避免油炸的烹調原則減少動物油的使用量;建議選擇單元不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油等。(1湯匙的塑膠湯匙等於1份堅果)

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