食安守門員享食過寒冬

文/楊韻涵營養師、謝梨君營養師

戰術一食材選購重安全

  無法讓不合格的食材變得安全。因此在選擇任何食材前,必須確認選購的食材是安全的,我們可以透由以下三個原則來做選購:

1. 食材品質要把關:把握新鮮的選購原則,留意包裝以及外觀完整、不破損,並且有認證標章皆是安心的好選擇。採購新鮮漁貨可確認魚鰭根部是肉色或是微泛紅,撥開魚鰭放開後會立即回縮,眼睛飽滿;新鮮蝦子-生鮮蝦或蝦殼透明無黏稠物,蝦身硬挺並且有一定彎曲度,避免挑選蝦頭過於鮮紅;生鮮肉品-鴨肉呈深紅色、豬肉呈鮮紅色、牛肉呈櫻桃紅色、雞肉呈淡紅色(圖一),表面有光澤、血水少,並選購經認證之肉品,例如:CAS認證肉品。冷藏生鮮肉應注意,觸感柔軟、肉色正常。冷凍生鮮肉則應堅硬、無多餘冰晶,包裝牢固密封,有明確標示,無乾燥脫水現象;豆腐、凍豆腐-選購時可查看外觀顏色不過白同時聞起來無刺鼻味,並盡量選擇於冷藏環境下販售之豆製品。

2. 選購當季好營養:選擇當的在地食材的天然原型態蔬果,不僅不會因額外的運輸、加工,增加食材的成本以及減損營養成分,同時也因為盛產,價格會更比進口蔬果更加實惠、品質高、營養價值也豐富。我們可以透由三章一Q,即是「CAS臺灣優良農產品、產銷履歷農產品(TAP)(圖二) 、有機農產品等三種標章,及臺灣農產品生產追溯的QR Code」,透過標章皆可以瞭解農產品的來源,也可以透過QRcodec或是標章的網站輸入序號,瞭解食材的生產地、生產者。

戰術二、煮熟防食品中毒

  將食材烹調加熱至食品中心溫度超過70℃或煮熟,才能避免發生食品中毒,在此列舉出常見火鍋食材可能造成的食品中毒風險。

  1. 雞蛋:沙門氏桿菌是常存在禽類身上的病原菌,而母雞在產蛋的過程中,雞蛋也可能沾染沙門氏桿菌,因此若是生吃雞蛋或是吃未全熟的雞蛋,都有感染沙門氏桿菌的風險。
  2. 海鮮:更要留意生鮮條件,或充分煮熟(圖三)後再食用。若不慎吃進帶菌的水產時,食用後約4至30小時內都有可能會出現嘔吐、噁心、腹痛、腹瀉、發燒等食品中毒的症狀。
  3. 肉品:吃到沒煮熟的肉是感染大腸桿菌的危險因子,如果烹調絞肉類的食品,務必要注意肉排、肉丸中心的顏色。另外豬肉未煮熟易有旋毛蟲、豬肉絛蟲等寄生蟲問題,所以充分煮熟(圖四)最安全。

戰術三、高纖低油少負擔

  健康少負擔的火鍋秘訣在於湯頭和醬料,湯頭盡可能挑昆布(圖五)或蔬菜湯等清澈湯底,醬料則選天然食材為主,如蔥(圖六)、蒜、蘿蔔泥及香菜做提味,取代高油高鹽的沙茶醬;火鍋進食順序,可以先從蔬菜(圖七)開始吃,例如高麗菜、黑木耳、金針菇等,富含膳食纖維的蔬菜類是很好的潤腸選擇,促進腸胃蠕動,還能維持飽足感,對於糖友也有助於延緩血糖上升。選擇新鮮肉品、減少加工火鍋料和炸物,可以減少油脂攝取,將全榖雜糧類(飯、冬粉、南瓜、芋頭等)留到最後,並不過量飲食約吃7-8分飽為較合適的份量。

  把握好上述三戰術的飲食原則,同樣可以享受美又降低身體負擔,人人皆可以成為自己健康又安全的食安守門員。

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