春節不煩惱,享食五撇步

營養科 謝梨君營養師

農曆春節是代表新一年的開始,也是家人團聚的重要日子,家家戶戶都會準備豐盛的年菜,如何在歡樂的氣氛裡,也能吃得健康、吃出好運頭呢?來來來…享食五撇步告訴您。

撇步 1 均衡飲食為基礎,餃子迎新又招財

均衡的飲食包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類,每天每樣都要攝取,才能吃進去完整的營養素。例如餃子(圖ㄧ),皮有小麥粉等碳水化合物的成分,餡料會以絞肉或蝦、高麗菜和蘿蔔絲裹在餃皮裡,拿去蒸或煎,除了營養均衡、肉末易消化,也給予飽足感;且在除夕吃餃子,其音同「交」和「子」,意思為「交換午夜」,藉由吃餃子來除舊迎新;餃子外形像似銀錠(以前使用的貨幣)的形狀,也有招財進寶的意思。

撇步 2 圍爐火鍋健康吃,食蔬菜潤腸又生財

春節除滿桌的年菜外,圍爐火鍋是一定要的,除了團圓,還象徵聚寶盆,越滾越旺!健康火鍋的秘訣在於湯頭和醬料,湯頭盡可能挑昆布或蔬菜湯,醬料則選天然食材,如蔥、蒜、蘿蔔泥及香菜做提味;除了選擇新鮮肉品、避吃加工火鍋料和炸物、將澱粉類留到最後、注意吃到七分飽即止,當然少不了蔬菜(圖二),像有長壽意義的小白菜、別名生菜(取諧音「生財」)的萵苣,都是春節很好搭配著吃的蔬菜。過年期間難免會吃很多高熱量食物,富含膳食纖維的蔬菜類是很好的潤腸選擇,促進腸胃蠕動,還能維持飽足感。

撇步 3 烹調清淡少油炸,年年吃魚就有餘

避免吃進去過多的油脂,盡量選擇清淡少油的烹調法:清蒸、水煮、涼拌、滷、烤、燉、白切等,避免油炸、油酥、油煎、糖醋、芶芡、茄汁、蜜汁、溜類等烹調方式。例如蒸魚料理可說是春節的必吃菜,有「年年有餘」的祝福含意,傳統作法多是先油炸再紅燒或糖醋,可以改成用蔥、薑絲等清蒸,口味清淡又好吃。另外,享用年菜時記得去皮(如豬皮、雞皮、鴨皮等)、去肥肉可更減少油脂的攝取。

撇步 4 無糖飲料不慌糖,飲來運轉健康來

過年期間總是大魚大肉,選擇飲料時最好是不含油、不含糖,這樣對健康最好。要說飲品,其實白開水是最好的,但是為了增加節日氣氛,可以購買一些無糖飲品(茶、氣泡水或水果水)替代有糖飲料;茶是首選,不僅含有抗氧化物質,無糖茶飲(圖三)更是不含熱量,例如普洱茶、綠茶、大麥茶都是不錯的選擇,可以在餐間或飯後2小時喝200~300cc,幫助消化,促進新陳代謝。

撇步 5 年節零食選的巧,拜年橘橙好吉利

這歡樂的節慶,想必會準備許多年節零食一同享用。年節零食選的巧,春節過後不用為了增加的體重傷心、傷健康。送禮自用兩相宜的堅果類是不錯的選擇,堅果種子類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、鎂等營養素,具有降低心腦血管疾病的風險,每天1湯匙(相當於整個大拇指的量)的堅果種子(例如腰果、核桃、開心果),選擇「原味」取代海鹽、蜜汁等加工口味,不但減少熱量,更可以降低鹽份的攝取。另外,天然ㄟ水果尚讚,水果含有維生素C、維生素A、各種礦物質及膳食纖維,可以促進健康、增強免疫力,以時令應景水果作為餐間點心,例如金橘色球狀的橘子象徵了財富與圓滿,有「吉利」的含意,更是健康點心聰明首選。

只要把握享食五撇步的飲食原則,同樣可以享受美食又降低身體負擔,不用擔心過完年後身體拉警報,希望大家在春節期間都能好好吃、好好玩,健康好運跟著來!

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