聰明吃早午餐 輕盈無負擔

文、圖/營養科洪雅菱 營養師

近年來吹起了早午餐的風潮,各種風格的早午餐店林立各大街小巷,每到休假日,人們起床時間較晚,吃早餐時間延後而成了早午餐。早午餐的種類其實非常的多樣化,但大多是高糖、高鹽又高油的菜色,如此吃下肚,真的可以充滿活力地展開新的一天嗎?以下就讓營養師來一一破解早午餐的潛在危機。

早午餐的危害

 早午餐可溯源至19世紀的英國,起初為了早起的獵人狩獵後準備的餐食;到了1930年代,迅速的在美國流行,因起源自西方國家,常見的菜色大多屬於西方文化的飲食:

  1. 火腿、熱狗、德國香腸等加工肉品,口味上屬於鹹度較高的食物,因加工過程添加了鹽巴、硝酸鹽等合法的食品添加物,除了調味外,也具有延長保存及抑菌的效果,但加工肉品吃下肚,同時也吃下了過多的鹽份,以及不必要的化學添加物,這樣真的健康嗎?
  2. 美味的蛋類料理一向廣受喜愛,也是常見的早午餐菜色,如:滑嫩的起士炒蛋、厚實的煎蛋捲或是班尼迪克蛋等,在烹調時往往使用了大量的油脂,通常肉眼無法辨識是否過油,其實「蛋」是很容易吸附油脂的,所以在選擇蛋類料理時,絕對不容忽視其中含油量的這個重點;此外,在製作蛋類料理,往往會使用2~3顆全蛋,對於高膽固醇血症患者來說,已經把一週建議攝取的蛋食用量,一次吃下肚了,這樣隱性的危害很容易被忽視。
  3. 裹上雪白的糖粉、或是塗上香甜果醬的吐司和鬆餅,還有擠上香濃焦糖醬的咖啡都含有過多的精緻糖。攝取過量的「糖」除了會使血糖升高,根據研究顯示過多糖分攝取,雖在腸胃道快速被吸收並且獲得了能量,但血流集中在腸胃道,而腦部血流量減少,便容易感到疲勞,嚴重者可能出現頭痛或情緒起伏過大的情況,甜蜜的滋味通常使人流連忘返,卻不知道背後隱藏著巨大的危害。
  4. 一份看來營養均衡的早午餐,往往少不了生菜沙拉和水果,但蔬菜水果又是哪邊有問題呢?就是旁邊所附的「醬料」!一直以來,生菜沙拉搭配著沙拉醬是亙古不變的道理,但沙拉醬主要含有大量的油脂,不管是千島醬、凱薩醬或者蜂蜜芥末醬,都是使用含有過多油脂的美奶滋調製而成,所以生菜沙拉的醬料,建議要酌量攝取,或者以和風醬或優格作為替代品,這樣搭配才是健康又無負擔的組合喔!
▲上圖為煎蛋捲,一份蛋捲,往往使用2~3顆蛋烹調而成。
▲一份均衡的早午餐,建議選擇蔬菜水果量多的,但附的醬料建議酌量使用。

如何正確吃早午餐

  1. 若真的比平常用早餐的時間來得晚,建議可先喝杯鮮奶或豆漿,墊墊胃,因為一整晚未進食,可能會有低血糖的危險,同時也避免太餓吃下過量的食物。
  2. 選擇原態食物的菜色,意指未經加工、過多的調味,看得到原先樣子的食物。
  3. 麵包選擇全穀雜糧類的,若是可以帶點堅果更好喔,避免使用沾有過多糖漿、醬料的吐司麵包。
  4. 肉類的部分,以海鮮、瘦肉為主,避免選擇培根、火腿、德國香腸等加工肉品。
  5. 蛋品選擇不使用油脂烹調而成的溏心蛋、或水波蛋,若是怕太生可請店家調整熟度,變成水煮蛋也是很好的選擇。
  6. 生菜沙拉的醬料可選擇清爽的和風醬,若是無法選擇,建議酌量使用,可避免攝取過多的油脂。
  7. 若是水果帶皮,有助於增加膳食纖維的攝取。通常外食族較不容易天天吃到水果,所以早午餐裡有出現水果,會使這餐營養更加的均衡。
  8. 飲品的部分,盡量避免含糖飲料,可選擇黑咖啡或無糖茶,可以消除油膩,促進新陳代謝;抑或是無加糖的新鮮現榨果汁,作為當天沒有吃到水果的替代方案,當然,選擇不過濾有助於營養素和纖維的保留。

以上幾點是針對如何健康吃早午餐的建議,希望大家即便是在休假日也可以吃的健康又營養,活力滿滿的度過美好的假期。

▲上圖為雜糧堅果吐司,搭配瘦肉、溏心蛋及豐富的生菜沙拉及水果。
▲上圖為雜糧漢堡麵包搭配新鮮蔬果,使用和風醬作為沙拉沾醬。

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